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Tutto quello che si deve  sapere sulle diete

Ritengo che la maggior parte di coloro che desiderano dimagrire si perdano per strada tra una dieta e l'altra soprattutto per mancanza di un'adeguata informazione.
Dopotutto quante possibilità di successo si possono avere se si conosce la meta, ma non la strada per raggiungerla?
E se non si conosce a fondo la realtà di ciò che si sta intraprendendo, com'è possibile opporsi alle false promesse di chi assicura cali ponderali rapidi e cospicui?
A questo scopo ho stilato un breve elenco dei dubbi che assillano i miei pazienti: le risposte potranno così soddisfare la vostra curiosità, darvi qualche utile consiglio. Quasi tutte le diete prevedono l'assunzione di otto bicchieri di acqua al giorno.


La quantità di acqua ingerita può veramente influire sulla perdita di peso?

Si, ma non per le ragioni che supponete. Infatti, non è certo perché l'acqua "elimina le tossine dall'organismo" o perché "genera una sensazione di sazietà". La vera ragione consiste nel fatto che l'acqua elimina le cosiddette "voglie".
Molti di noi scambiano la necessità di assumere liquidi con il desiderio di cibo.
Il risultato pratico è che sovente mangiamo per soddisfare... la sete.
Il segreto per ovviare a questo piccolo inconveniente risiede non tanto nella quantità d'acqua bevuta, ma nella frequenza di assunzione.
E', infatti, più utile sorseggiare piccole quantità di acqua (85-100 ml) che mandarne giù un grosso bicchiere come se si trattasse di una medicina.
Quando pensate di aver fame provate a sorseggiare lentamente una tazzina d'acqua: se il vostro organismo è realmente assetato annullerete la voglia di cibo.
Fate attenzione però: in questo caso "acqua" significa veramente acqua e non caffè, tè, succhi di frutta, spremute o bevande dietetiche.
L'obiettivo da raggiungere è quello di calmare la sete e non di stimolare le papille gustative.

Può una dieta a elevato contenuto proteico contribuire al mantenimento della massa muscolare pur riducendo il grasso?

Un quantitativo moderato di proteine è sempre necessario per mantenere inalterata la massa muscolare durante il processo di dimagrimento.
I fabbisogni proteici si possono soddisfare con una dieta equilibrata che preveda un ridotto apporto di grassi accompagnato da un elevato consumo di carboidrati complessi.
Il quantitativo giornaliero di proteine necessario a ridurre la perdita di massa muscolare si aggira intorno ai 65 grammi .
Mangiando piccole porzioni di carne magra e di prodotti caseari a basso tenore di grassi e abbondanti porzioni di cereali, vegetali e legumi, si può soddisfare facilmente il fabbisogno proteico e, naturalmente... l'appetito.

E' vero che, invecchiando diventa sempre più difficile dimagrire?

No, non esattamente. Il metabolismo, cioè la velocità con cui il nostro organismo brucia le calorie, si riduce solo dell'1-2% per ogni decade. Ciò che sicuramente cambia è lo stile di vita.
Invecchiando il nostro organismo trova modi sempre più efficaci per conservare l'energia. Mentre la massa muscolare si riduce per il disuso, aumenta la percentuale di grasso. Se si bruciano 100 calorie in meno al giorno (il dispendio energetico per 20 minuti di lavori domestici, di giardinaggio o di camminata a passo sostenuto) si può arrivare ad acquistare 4-5 chili in un anno.
Se desiderate mantenere un peso stabile non dovete abbandonare l'attività fisica. Sono sufficienti circa 3-4 ore di esercizio fisico ben programmato alla settimana per invertire il meccanismo di conservazione dell'energia. Ricordate, infine, che per esercizio fisico non s'intende solo la ginnastica, ma anche attività come salire e scendere le scale, fare lavori domestici, oppure camminare normalmente portando le borse della spesa.

E' possibile aumentare l'elasticità della pelle durante la fase di dimagramento?

Si, è sufficiente seguire scrupolosamente questi quattro accorgimenti:
DIMAGRIRE LENTAMENTE: recentemente i limiti di perdita di peso raccomandati hanno subito qualche modifica si considera ottimale un calo ponderale pari a 250- 500 grammi alla settimana.

RESTARE MAGRI: gli alti e bassi continui mettono a dura prova l'elasticità cutanea.

CURARE L'APPORTO PROTEICO: la dieta deve essere equilibrata e, possibilmente, formulata da uno specialista poiché gli errori possono costare cari. Un buon apporto proteico è essenziale per mantenere il tono cutaneo, dato che la pelle richiede lo stesso apporto proteico dei muscoli.

FARE MOLTO MOVIMENTO: l'esercizio fisico mirato alla resistenza, come per esempio la ginnastica con pesi
leggeri, costituisce il modo migliore per conservare una pelle tonica ed elastica.

Com'è possibile sopprimere quell'irrefrenabile voglia di cioccolato?

E' molto difficile eliminare delle autentiche voglie di cibo (non di acqua) o la dipendenza da un determinato alimento.
La disassuefazione richiede, infatti, impegno e forza di volontà. Per riuscire è sufficiente "tirare la cinghia" per 12 settimane: questo è il tempo necessario per adeguarsi definitivamente al nuovo stile alimentare.

Perché di fronte alle patatine fritte non si riesce mai a sgranocchiarne una sola?

Perché una patatina non corrisponde a una porzione. E' vero che non esiste una misura standard adattabile a tutti i diversi alimenti, ma sicuramente una patatina fritta non soddisfa l'appetito (né la gola) di nessuno. Inoltre il sale è uno di quei sapori che meglio risveglia le papille gustative, mettendole in agitazione fino a quando non ricevono nuovamente il medesimo sapore.
Altri sapori che stimolano fortemente le papille sono il dolce, l'aspro e l'amaro.
Quindi, se desiderate fare uno spuntino, rivolgete l'attenzione verso alimenti poveri di grassi, di sodio e di zucchero ma ricchi di fibre come il pop-corn o la frutta.

Perché la perdita di peso è più rapida all'inizio della dieta e poi rallenta?

Questo avviene perché nei diversi stadi di dimagramento si perdono differenti tipi di grasso corporeo. Nella fase iniziale la perdita riguarda i grassi, il tessuto muscolare e l'acqua. Dopo circa due settimane la perdita di muscolo e di acqua rallenta. Infine, tra la terza e la quinta settimana, si riacquistano l'acqua e il tessuto muscolare persi all'inizio. Questa è la temuta fase "plateau" durante la quale è anche possibile aumentare di peso a dispetto della dieta poiché il tessuto muscolare (che cresce) pesa più del tessuto adiposo (che diminuisce).
L'importante è non farsi prendere dallo scoraggiamento e proseguire. Il motivo per cui si raccomanda sempre un lento dimagramento è che in questo modo si evitano le eccessive perdite di acqua e di muscolo, perdite destinate a essere recuperate più tardi.
Per impedire lo scoraggiamento che spesso accompagna la fase "plateau", smettete di salire sulla bilancia e adottate il sistema chiamato "somma delle circonferenze", che consiste nel misurare le circonferenze dei punti critici sommando poi i valori ottenuti.
La reale perdita di grasso è denunciata dai centimetri persi più che dalla diminuzione del peso.
Dopo aver perduto il primo 10% di peso corporeo, io consiglio sempre la sospensione della dieta e un periodo si assestamento durante il quale l'organismo si abitua al nuovo peso. Pare che il nostro corpo sia dotato di un dispositivo di controllo che gli fa accettare di buon grado solo i cali ponderali corrispondenti al 5-10% del peso corporeo.
Dopo un periodo di dodici settimane l'organismo è di nuovo pronto ad affrontare, se è necessario, un ulteriore dimagramento.

Si sente dire che una riduzione eccessiva dell'introito calorico "abbassa" il metabolismo. Cosa s'intende per riduzione calorica eccessiva?

Generalmente l'organismo rifiuta una riduzione calorica che superi le 500 calorie giornaliere. Ogni volta che questo livello è superato, il nostro corpo entra in uno stato di allarme nei confronti di quella che esso percepisce come una situazione di emergenza da digiuno.
L'aumentata produzione di adrenalina e le altre reazioni indotte dallo stress possono provocare debolezza, nausea e capogiri.
Quando si manifestano questi sintomi significa che la riduzione calorica è stata troppo drastica.

Perché tutte le volte che si abbandona una dieta per poi riprenderla, il dimagramento risulta molto difficoltoso?

Le diete "a fisarmonica" non solo sono dannose per la salute, ma rendono più difficile dimagrire. Il perché? Ebbene, l'enzima responsabile del controllo dei depositi di grasso (la lipoprotein-lipasi o LPL), che si trova sulla superficie del tessuto adiposo, è dotata di memoria.
La LPL di chi si mette a dieta per la prima volta è "ignorante" ma, quando smette di ricevere il quantitativo di grasso cui è abituata, capisce che deve essere presente in maggiore quantità per riuscire a legare e conservare meglio il grasso. Iniziando e terminando più volte una dieta non si fa altro che allenare la LPL a conservare il grasso in modo più rapido ed efficiente.
Per costatare questo processo è dunque necessario dimagrire lentamente. Non fatevi abbindolare dalle diete che promettono risultati strabilianti in poco tempo. Non funzionano. La miglior virtù di chi vuole veramente dimagrire è la pazienza.

Quanto dura la spinta metabolica fornita da un esercizio aerobico?

Dipende dall'esercizio. Una passeggiata di mezz'ora a passo sostenuto dovrebbe elevare il metabolismo per circa quattro ore. Ciò non sarà certo sufficiente a farvi smaltire una coppa di gelato con panna o una fetta di torta al cioccolato, ma non sottovalutatene l'importanza.
Ricordate inoltre che l'esercizio fisico potenzia le masse muscolari che, anche a riposo, bruciano più calorie delle masse adipose.

Sono dimagrita con successo, ma ora incontro notevoli difficoltà nel mantenere il peso-forma. Qual è il problema?

Non lo ripeterò mai abbastanza: per mantenere il peso-forma è indispensabile seguire un programma di esercizio aerobico, in caso contrario siete destinati, presto o tardi, a fallire.
Troppe persone si basano solo sulla dieta per perdere i chili di troppo e dopo circa dieci settimane la dieta viene inevitabilmente abbandonata. E' come trovarsi di fronte a un muro: se entro quelle fatidiche dieci settimane non ci si è costruiti un buon programma di attività fisica, tutti gli sforzi per mantenere il peso sono destinati purtroppo a fallire.

L'attività fisica fa diminuire l'appetito?

Si, ma fino a un certo punto. Per molte persone una passeggiata di 30-40 minuti eseguita a giorni alterni "spezza" l'appetito, ma non è il caso di esagerare poiché talvolta, invece, l'esercizio fisico vigoroso stimola la fame.
I dolori muscolari, la stanchezza o l'eccessivo appetito sono segnali che indicano che state esagerando.

Gli anoressizzanti, cioè le pastiglie che tolgono l'appetito, sono sicuri?

Si, ma solo se vengono utilizzati sotto stretto controllo medico e quando realmente necessario. In ogni caso questi farmaci non sostituiscono la dieta e vengono di solito prescritti dal medico quando tutti gli altri mezzi sono falliti o non hanno dato risultati soddisfacenti.

Ci sono degli elementi da evitare in quanto stimolano l'appetito?

Non esattamente anche se alcuni alimenti sono da eliminare perché rischiano di compromettere la dieta. Tra questi desidero ricordare le bevande ipercaloriche che forniscono calorie "vuote" senza soddisfare il desiderio di cibo.
Anche i grassi pongono un problema simile, io li definisco "induttori di voglia" perché dopo averli assunti rimane il desiderio di mangiarne ancora.

La perdita di peso facilita la formazione di calcoli nella colecisti?

Il dimagramento rapido aumenta da 10 a 100 volte il rischio di manifestare una calcolosi colecistica, d'altra parte questo rischio è aumentato del 50% nei soggetti obesi. Il rimedio?
Semplice, dimagrire molto lentamente e sforzarsi di non riacquistare i chili perduti.

E' vero che alcuni alimenti sono in grado di annullare le calorie fornite da altri?

Non esistono alimenti magici che cancellano le altre calorie ingerite.
Esistono invece degli alimenti che permettono di soddisfare la fame evitando il sovraccarico calorico.
Una dieta basata sul giusto apporto proteico e sul consumo di carboidrati complessi, permette di sentirsi sazi e di terminare il pasto con un apporto calorico negativo.
Le calorie apportate dai grassi sono deleterie poiché gli alimenti ad alto tenore lipidico hanno solitamente un sapore squisito che stimola le papille gustative al massimo e rende difficile dire "basta".
Inoltre, a causa della lipoproteinlipasi, i lipidi vengono stoccati con estrema facilità e spesso non hanno neppure il tempo di essere bruciati, il che si traduce in una precoce sensazione di fame.

Che ruolo hanno gli integratori di fibre in un programma dimagrante efficace?

Un ruolo supplementare. L'apporto di fibre giornaliero dovrebbe corrispondere a 20- 35 grammi , mentre la maggior parte di noi ne assume soltanto 10- 15 grammi . In qualche modo, quindi, è necessario aumentare il consumo di fibre. Se non riuscite a garantirvi un giusto apporto attraverso l'alimentazione, è necessario ricorrere agli integratori; in questo caso consigliatevi con il vostro medico o, se non sussistono problemi di salute, con il farmacista.

 Risposte chiare ed esaurienti da parte del
dott. GEORGE L. BLACKBURN
famoso specialista dell'Università di Harvard.

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Non si intende far utilizzare le nozioni contenute in queste pagine per scopi di auto-diagnosi o auto-prescrizione
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