IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
Le
basi storiche del modello alimentare mediterraneo
L'alimentazione
è di per sé una elementare funzione biologica. Nell'uomo, però,
I'alimentazione
si carica di significati e di simboli, fino a divenire un vero fatto
culturale che
segue,
nei secoli, I'evolversi dell'assetto economico e dei bisogni della società,
variando e
complicandosi
di pari passo con il variare ed il complicarsi dei diversi aspetti della
società
stessa.
Possiamo
perciò dire che il modo di alimentarsi è legato sia alla disponibilità
locale
(qualitativa
e quantitativa) di alimenti, sia alla storia e alla economia di un popolo.
Esso
varia
perciò da Paese a Paese, pur mantenendo certe caratteristiche di
somiglianza e di
omogeneità
nell'ambito di una certa area geografica.
Era
questa una premessa necessaria per capire cosa si intenda per
"modello alimentare
mediterraneo".
Dicendo
"mediterraneo" non ci riferiamo, è ovvio, soltanto all'ltalia e
nemmeno a tutta
I'Italia.
Mediterranei
sono infatti il clima, il mare, I'ambiente geografico e geologico, gli usi
ed i
costumi
sia di quelle nostre regioni che dell'ltalia mediterranea fanno parte, sia
di gruppi di
popolazione
di altri Paesi (Grecia, Spagna, la stessa Francia, i Paesi settentrionali
dell'Africa
e del vicino Oriente) che geograficamente si trovano in un ambiente molto
simile.
Usi
e costumi, abbiamo detto; e fra questi sono compresi anche quelli
alimentari, basati
sugli
stessi alimenti, fatti di prodotti che in questi luoghi nascono,
tramandatisi nel corso
dei
secoli di generazione in generazione. Un "modello" alimentare,
appunto: un modello
che,
sulla base di quanto abbiamo premesso, non è soltanto italiano e non è
neanche
familiare
a tutti gli italiani.
Fatte
queste precisazioni, è bene però ricordare che di vera e propria
"tradizione
alimentare"
si tratta, una tradizione che ha messo negli usi della gente radici tanto
solide
da
riuscire a resistere abbastanza bene al trascorrere dei secoli e,
ultimamente (sia pure
più
a fatica), all'incalzare prepotente di nuove abitudini e di nuovi modelli
apparentemente
molto più "moderni" ed attraenti.
Le
scelte alimentari degli italiani dal dopoguerra ad oggi
Circa
167.000 miliardi di lire spesi nel 1991 dalle famiglie italiane in generi
alimentari e
bevande
danno le dimensioni imponenti del problema dei consumi alimentari nel
nostro
Paese.
Se a ciò si aggiunge la crescente dipendenza dalla importazione dei
nostri
approvvigionamenti
alimentari (25.000 miliardi nel 1991) il panorama si completa con
colorazioni
non certo rosee.
Come
sono composti e come sono andati modificandosi nel corso degli ultimi
trent'anni i
consumi
alimentari nel nostro Paese? Quali sono le probabili tendenze a breve
termine di
questi
consumi?
L'alimentazione
degli italiani si è profondamente modificata negli ultimi decenni, vale a
dire
nel
passaggio da un periodo in cui il nostro Paese usciva dalle gravi
restrizioni della guerra
e
del dopoguerra a periodi in cui il livello di reddito pro-capite (e quindi
di benessere) è
andato
via via aumentando, per giungere fino ai nostri giorni.
Caratteristica
fondamentale è stata il generalizzato aumento della gran parte dei nostri
consumi
alimentari (aumento che ci ha portato ad assumere ogni giorno in media 400
calorie
in più di quanto raccomandato), con rilievo particolare per i grassi, le
carni e lo
zucchero
sopra ogni altro alimento, in relazione anche a valori di partenza
piuttosto bassi.
Sono
aumentati soprattutto i consumi di prodotti di origine animale, e fra
questi
principalmente
quelli delle carni nel loro complesso. In particolare si è notato un
aumento
costante
del consumo di carne bovina, con un rallentamento solo negli ultimissimi
anni;
buoni
gli incrementi anche nel consumo di carne suina, di pollame e di conigli;
e modesti
quelli
nei consumi di carne equina, ovina e caprina. E' salito il consumo del
pesce fresco,
va
scendendo quello del pesce conservato. Sono aumentati notevolmente i
consumi di
latte
e derivati e di uova.
Per
gli alimenti vegetali si è avuto un incremento molto moderato del consumo
di frumento
ed
un calo per cereali minori e riso. Fra gli ortaggi, un gruppo di prodotti
(patate, legumi
secchi,
cavoli e cavolfiori) ha mostrato un incremento iniziale seguito poi da una
inversione
di
tendenza, mentre per tutti gli altri ortaggi i consumi sono stati in
costante aumento.
Anche
per la frutta I'andamento è stato differenziato: un notevole aumento
iniziale e poi
una
contrazione nell'ultimo periodo per mele, pere, pesche, uva, ecc.; una
costante
ascesa,
invece, per le altre frutta, specialmente per agrumi e frutta di
importazione. Il
consumo
di tutti i grassi da condimento negli ultimissimi anni si è quasi
stabilizzato, dopo
la
forte crescita del ventennio '52-'72, periodo in cui è soprattutto
aumentato il consumo di
olio
di semi, mentre incrementi più modesti hanno avuto l'olio di oliva e, in
maniera ancora
più
pronunciata, i grassi animali (burro, lardo, strutto).
Infine,
le bevande: il consumo di vino, dopo un moderato aumento iniziale, è
diminuito
decisamente
negli ultimi anni. In forte e costante crescita è il consumo della birra,
mentre i
superalcoolici
sono in notevole espansione.
Cosa
si può concludere? Semplicemente che dal dopoguerra ad oggi le abitudini
ed il
comportamento
alimentare degli italiani hanno abbandonato certi nostri tradizionali
modelli
basati
sulla parsimoniosa utilizzazione delle risorse disponibili, per passare a
scelte tipiche
di
una società opulenta, con la sempre più diffusa adozione di
"prestigiosi" modelli
alimentari
di importazione. Il risultato è stato di innalzare di oltre mille calorie
la
disponibilità
pro capite media giornaliera in energia, di moltiplicare le spese
destinate
all'acquisto
di prodotti alimentari (gran parte dei quali vengono da oltre frontiera) e
di
aumentare
considerevolmente l'incidenza di certe malattie che, ormai lo si è
accertato,
sono favorite anche dalle scelte alimentari.
I
protagonisti del modello alimentare mediterraneo
Abbiamo
già esaminato l'aspetto storico della tradizione alimentare mediterranea.
I
protagonisti di questa tradizione ci sono ben noti, anche se forse per un
certo periodo ce
ne
siamo "vergognati" (con quella passione verso tutto ciò che è
straniero che ci
distingue...)
e ne abbiamo di conseguenza a lungo ignorato o sottovalutato i vantaggi
sul
piano
del gusto, dei sapori, della salute e del risparmio: parliamo dell'olio
d'oliva, della
pasta,
del pane, del vino, dei legumi, della frutta (agrumi in particolare) e di
tutta la vasta
gamma
degli ortaggi, fra i quali oggi primeggia il pomodoro.
Alimentazione
mediterranea vuol dunque forse dire alimentazione vegetariana? Non è
così
. Questi prodotti, ben combinati fra loro come sa fare la cucina
mediterranea, con
l'aggiunta
di giuste quantità di prodotti animali (carne, con particolare riguardo a
quella non
bovina,
latte, uova, pesce, formaggi) assicurano una alimentazione valida,
equilibrata,
adatta
a qualsiasi età ed anche in grado (lo vedremo) di ridurre
considerevolmente il
rischio
che insorgano certe malattie che sono tipiche della nostra epoca.
Qualcuno
potrà notare che quelli elencati sono gli alimenti tipicamente usati in
anni più
poveri,
ad esempio negli anni '50, quelli dell'immediato dopo-guerra: questo
significa forse
che
proporre un modello alimentare mediterraneo significa riproporre un
ritorno ad una
dieta
"povera"?
Non
è certamente così , anzi questa possibile confusione va decisamente
evitata. Non di
dieta
"povera" si parla, infatti, ma unicamente di un modo di
alimentarsi fondato sul
rispetto
di un certo comportamento alimentare basato sul nucleo originario e
caratteristico
di
una tradizione (mediterranea, appunto) che, questo sì , utilizza anche
alcuni benemeriti
alimenti
che una certa mentalità sbagliata ha per anni considerato più umili e
poveri.
Una
tradizione che come risultato ha prodotto quelle certe abitudini che noi
ben
conosciamo
e che oggi sono segnalate come le più adatte a provocare un comportamento
alimentare
che presenta svariati vantaggi, fra i quali quello di proteggere la
salute, nel
senso
di rendere più difficile la comparsa di quelle malattie che la
alimentazione
"moderna" (ricca e squilibrata) al contrario facilita e aggrava.
In
che cosa consiste il modello alimentare mediterraneo
Si
tratta di un modello di consumo nel quale occupano una posizione
preponderante,
come
fonte di energia, i prodotti vegetali.
Fra
questi troviamo, in primo piano su tutti, i cereali con tutti i loro
derivati: pasta, pane,
polenta
ed altri prodotti meno diffusi.
Il
ruolo preponderante che i derivati dei cereali hanno nella alimentazione
mediterranea è
senza
dubbio legato strettamente a quella abitudine, tipicamente nostrana, che
prevede la
costante
presenza sulla tavola del pane, in tutte le sue innumerevoli varietà
regionali, e la
quotidiana
comparsa della pasta come prima portata e come fulcro di uno dei due pasti
principali.
E' proprio a questa abitudine che va ricollegata la soddisfacente quantità
di
carboidrati
complessi presenti nella abituale razione mediterranea, in perfetto
accordo con
quanto
prescrivono e consigliano le più moderne teorie per una alimentazione
corretta.
Altra
caratteristica del modello mediterraneo è la frequente e notevole
presenza di legumi,
altri
ortaggi, verdure, frutta e grassi vegetali (olio d'oliva soprattutto):
tutti alimenti che
danno
un grosso contributo sia nell'integrare la qualità dell'apporto proteico
assicurato dai
cereali
(ricordiamo le proprietà delle proteine dei cereali e delle proteine dei
legumi di
completarsi
reciprocamente), sia nell'equilibrare la razione lipidica con le giuste
quantità di
acidi
grassi insaturi, sia infine nel fornire una quantità fisiologicamente
adeguata di fibra
alimentare
(senza dover ricorrere, come sono "costretti" a fare certi
popoli nordici, a
costose
supplementazioni da procurarsi in farmacia) .
Ma
questo modello comprende anche, com'è logico, alimenti del mondo animale,
in
adeguate
quantità e combinazioni ed in relazione ai loro specifici apporti
nutrizionali.
Le
carni, ad esempio, non sono affatto escluse, né ve ne sarebbe motivo. La
loro
importanza
è però ridimensionata, con particolare riguardo a quella della carne
bovina,
che
viene efficacemente sostituita da carni "alternative" quali
pollo, coniglio, maiale magro,
tacchino,
ecc.
Degno
di particolare considerazione, fra gli alimenti animali, il consumo del
pesce e quello
delle
uova, alimento pregiatissimo sia per l'apporto in proteine di elevata
qualità che in
ferro.
Egualmente
importante l'abitudine al consumo di derivati del latte, oltre che del
latte
stesso,
e di vino, bevanda che, se consumata nelle giuste quantità e nella giusta
maniera
(in
corrispondenza dei pasti e con un opportuno frazionamento) ha delle
proprietà salutari
e
di simbolo che vengono man mano sempre meglio conosciute e valutate.
Altra
importante caratteristica degli alimenti tipici della tradizione
mediterranea è la loro
adattabilità
a formare dei piatti unici.
Per
PIATTO UNICO intendiamo una portata capace di assicurare da sola tutti
quegli
apporti
nutritivi che normalmente ci sono forniti in parte dal "primo"
ed in parte dal
"secondo"
piatto abituale. Il piatto unico, insomma, sostituisce efficacemente ed
economicamente
"primo" e "secondo" con un'unica portata.
Esempi
tipici: la pasta con fagioli (o ceci, o piselli, o lenticchie...), le
paste asciutte con
condimento
di carne e formaggio, i minestroni con verdura, olio e formaggio
grattugiato, la
pizza
napoletana con mozzarella ed alici, ecc.
Far
seguire a questi "piatti unici" un "secondo"
tradizionale è inutile ed eccessivo: è infatti
sufficiente
la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto
completo,
nutrizionalmente
equilibrato e meno costoso.
IN
DEFINITIVA il modello alimentare della nostra tradizione è un programma
alimentare
che
tende a favorire una minore assunzione di energia (calorie) a parità di
volume o
massa
alimentare (e, quindi, di possibilità di saziarsi).
Ne
deriva che un altro suo merito è quello di renderci più facile la
realizzazione di un
conveniente
equilibrio fra la spesa e la assunzione di energia (calorie da alimenti).
E'
quindi ormai evidente che recuperare e rivalorizzare questa tradizione
alimentare
significa
semplicemente riallacciarsi ad uno schema che ci è sempre stato familiare
(ed al
quale
possiamo quindi tornare con particolare piacere) e che oggi ci si presenta
con
ancora
maggiore validità sia per la sua riconosciuta adattabilità alle esigenze
della vita
moderna
(esigenze di risparmio comprese), sia per le sue qualità, ormai
internazionalmente
comprovate, di regime particolarmente idoneo a difendere dai maggiori
fattori di rischio connaturati al ritmo ed alle abitudini della vita moderna.
La
riscoperta del modello alimentare mediterraneo
La
riscoperta della validità e della convenienza del modello alimentare
mediterraneo ha
preso
consistenza negli anni '70, quando ci si è meglio resi conto del profondo
legame
esistente
fra il modo di mangiare (tipo di alimenti consumati e modalità del loro
consumo)
ed
il preoccupante aumento di certe malattie tipiche delle moderne società
progredite
dell'Occidente
("malattie da benessere" o "malattie da
civilizzazione", quali obesità,
diabete,
aterosclerosi, ipertensione, malattie cardiovascolari in genere,
calcolosi, ecc.).
Oggi
quindi si pensa che anche sotto il profilo della salute ci si debba
preoccupare non
solo
della "quantità" della dieta, ma anche della sua "qualità",
essendo il modo di
alimentarsi
uno
dei più importanti (e controllabili) fattori di rischio che possono
rendere più facile e più
probabile
la comparsa delle citate malattie.
Ebbene,
la alimentazione "moderna", "occidentale",
"americanizzata", che a tanti sembra
ancora
così più attuale, desiderabile, seducente e logica delle nostre
"vecchie" abitudini, e
che
tanti proseliti ha fatto soprattutto nelle nuove generazioni, rappresenta
la strada più
facile
verso quegli errori, quegli eccessi e quegli squilibri che tanta parte
hanno avuto nel
favorire
la diffusione delle "malattie da benessere".
Ma
dicevamo della riscoperta dei valori del modello alimentare mediterraneo.
Gran parte
del
merito va al professore Ancel Keys, un nutrizionista americano (di
Minneapolis) che
ormai
risiede abitualmente per sei mesi all'anno in Campania, nel Cilento, e che
ha basato
anche
sulla coincidenza fra le abitudini alimentari (tipicamente mediterranee)
di quella
zona
e la frequenza (molto bassa) delle malattie da benessere in quei luoghi le
sue prime
intuizioni
e le sue prime convinzioni circa i benefici influssi di quel modello
alimentare e di
vita.
A
dar forza a queste idee sono poi man mano venuti i risultati di ricerche
ad altissimo
livello
che sono state compiute (e molte altre sono tutt'ora in corso) in varie
parti del
mondo,
fino a comporre tutte insieme un quadro tale da permetterci di proclamare
con
sufficiente
sicurezza la validità salutare del modello alimentare mediterraneo.
In
Italia la prima spinta a questa riscoperta è stata data agli inizi degli
anni '80 dall'lstituto
Nazionale
della Nutrizione, sia sulla base delle citate conoscenze scientifiche
ormai
disponibili
(studi condotti in varie parti del mondo sul rapporto fra dieta e
malattie,
esperimenti
sull'uomo e in laboratorio, ecc.), sia sulla base di confronti che
dimostrano
(dati
presentati per la prima volta a Londra ad una Conferenza sulla
Alimentazione Umana
organizzata
dalla CEE nel 1980) come la razione alimentare dei Paesi dell'area
mediterranea
sia la più simile a quel modello di alimentazione che oggi è considerato
il
migliore
per conservare la salute, e che è fotografato in quei "Dietary Goals"
(obiettivi
nutrizionali)
che sono stati stabiliti nel 1977 da una apposita Commissione di Esperti
all'uopo
nominata dal Senato degli USA.
Successivamente,
il "via" alla diffusione di queste conoscenze presso gli
italiani fu dato nel
1981
da una campagna di educazione alimentare e di orientamento dei consumi
che,
voluta
dal Ministero dell'Agricoltura e delle Foreste ed affidata all'lstituto
Nazionale della
Nutrizione
per la parte scientifica, ebbe una notevolissima eco in tutto il Paese
anche
perché
trovò in gran parte della stampa una cassa di risonanza formidabile e,
nel caso
specifico,
quanto mai benvenuta ed utile.
Negli
anni seguenti un ulteriore ampliamento di questa operazione di
informazione
alimentare
della nostra popolazione è stato realizzato attraverso la distribuzione -
effettuata
con la preziosa collaborazione di operatori sanitari quali i medici di
base e i
farmacisti
- di più di 7 milioni di opuscoli delle "Linee Guida per una sana
alimentazione
italiana".
Direttive
del tipo delle "Linee Guida" esistono ormai in tutti i più
importanti Paesi del
mondo
e consistono in una breve serie di semplici consigli e suggerimenti,
diretti alla
popolazione,
che hanno lo scopo di indicare il più corretto modello di comportamento
alimentare
da seguire.
Ebbene,
il gruppo multidisciplinare di esperti convocato dall'Istituto Nazionale
della
Nutrizione
al fine di formulare le "Linee Guida" per il nostro Paese ha
individuato proprio
nel
modello delle più tradizionali abitudini alimentari mediterranee lo
strumento per "star
meglio
mangiando
meglio".
Di
conseguenza, il richiamo alla adozione o al recupero di quel modello
alimentare,
contenuto
in queste "Linee Guida" così largamente diffuse, ha dato un
ulteriore contributo
ad
una più ampia conoscenza di questi criteri così utili per una
alimentazione che abbia
come
obbiettivo "più benessere e più salute per l'intera popolazione,
senza tuttavia
mortificare i sensi e il piacere della buona tavola".
Le
"prove" scientifiche in favore della validità del modello
alimentare mediterraneo
nel
proteggere la salute
Distinguiamole
in:
a)
prove basate sulla somiglianza con i modelli proposti in tutto il mondo;
b)
prove basate sulle caratteristiche del modelo alimentare medierraneo;
c)
prove deriventi da ricerche epidemiologiche;
d)
prove deriventi da studi di intervento.
a)
Prove basate sulla somiglianza con i modelli proposti in tutto il mondo
Esistono
evidenti analogie fra la strutturazione della razione mediterranea e i
vari
suggerimenti
che diversi autorevoli organismi internazionali e nazionali, preposti alla
tutela
della
salute, e numerose associazioni mediche di specialisti hanno ufficialmente
avanzato
negli
ultimi anni come mezzo per stare bene e per prevenire numerose malattie.
Il
primo esempio è quello dei già citati "Dietary" Goals, i quali
suggeriscono la suddivisione
ideale
delle calorie della dieta fra proteine, carboidrati e grassi, nonché le
corrette
proporzioni
fra grassi saturi (prevalentemente animali) ed insaturi (prevalentemente
vegetali)
e fra carboidrati semplici (zucchero, dolci, caramelle, marmellate, ecc.)
e
carboidrati
complessi (amido soprattutto, come quello della pasta e del pane).
Ebbene,
confrontando i Dietary Goals con la struttura delle razioni consumate
mediamente
nei
Paesi occidentali progrediti, si vede che la razione italiana è fra tutte
di gran lunga la
più
vicina allo schema ideale (anche se, purtroppo, da questa situazione di
privilegio
tendiamo
ad allontanarci, sotto la spinta delle "mode" alimentari
emergenti). Infatti,
soltanto
la nostra dieta media (fra quelle dei Paesi presi in esame) contiene
quantità di
carboidrati
complessi e di grassi insaturi abbastanza vicine a quelle consigliate, ed
è
l'unica
che risulti esente da clamorosi eccessi nel consumo di grassi animali
(prevalentemente
saturi) e di zuccheri semplici: è questo certamente il risultato della
nostra
abitudine di consumare regolarmente pane e pasta (per i carboidrati
complessi) ed
olio
d'oliva (come condimento principale), nonché svariati prodotti vegetali
(per l'equilibrio
dei
grassi).
Ma
in generale è comunque fortissima la somiglianza fra la razione italiana
media degli
anni
'50 e dei primi anni '60 e i modelli alimentari che vengono oggi
consigliati per la
protezione
della salute, con particolare riferimento a quella "dieta
prudente" che viene
suggerita
sostanzialmente dalla intera comunità scientifica mondiale.
Qualche
altro esempio al riguardo è rappresentato dai consigli della European
Atherosclerosis
Society, che ricalcano puntualmente le caratteristiche del modello
alimentare
mediterraneo, dalle direttive delle varie Consensus Conferences, dai
consigli
della
American Heart Association e della British Hyperlipidaemia Association,
dalle
Nutritional
Guidelines for Americans, fino ai recenti Nutrient Goals diramati dall'OMS:
in
tutte
queste direttive ritroviamo invariabilmente una serie di richiami a
comportamenti
alimentari che ricordano molto le linee generali del modello mediterraneo.
b)
Prove basate sulle caratteristiche del modello alimentare mediterraneo
1)
E ormai provato che consumare molti grassi animali (saturi) aumenta la
frequenza delle
malattie
dei vasi e del cuore. Ebbene, nella alimentazione mediterranea i grassi
animali
sono
presenti in quantità particolarmente ridotta e sono invece presenti in
quantità notevoli
quegli
acidi grassi monoinsaturi (tipicamente rappresentati dall'acido oleico che
abbonda
nell'olio
d'oliva) che oggi destano grande interesse per le loro azioni protettive e
riequilibratrici
nei confronti del tipo e del livello del colesterolo presente nel sangue.
2)
Tutti i più moderni suggerimenti per la difesa della salute si basano
anche sul principio
di
evitare gli eccessi di prodotti animali e di colesterolo alimentare.
Ebbene, la
alimentazione
mediterranea mette in condizione di rispettare più facilmente questi
consigli.
3)
E' noto che una adeguata presenza nella dieta di fibre alimentari è
importante per
evitare
certe malattie digestive, certi disturbi delle vene ed altre malattie.
Ebbene, la
alimentazione
mediterranea è particolarmente ricca di fibra naturale.
4)
E' noto che eccedere nel consumo di zuccheri semplici può danneggiare la
salute
attraverso
molti meccanismi. Ebbene, I'alimentazione mediterranea include pochi
zuccheri
semplici
ed al contrario privilegia caratteristicamente i carboidrati complessi.
5)
E' noto che introdurre troppe calorie favorisce l'insorgenza delle
"malattie da
benessere".
Ebbene, il modello alimentare mediterraneo aiuta ad evitare gli eccessi di
calorie
perché, essendo ricco di vegetali e di fibre, permette di calmare la fame
con cibi
che
hanno elevato volume e ridotta "concentrazione" di energia e che
inoltre donano un
senso
di sazietà che si prolunga per un tempo maggiore.
6)
I Dietary Goals limitano le quantità di grassi che si possono consumare,
ed è noto che il
consumo
di alimenti grassi e di grassi da condimento è sollecitato e spinto dalla
ricerca di
quei
sapori "forti" e intensi che sono tipicamente apportati proprio
dalla componente
grassa
della razione. Ebbene, il modello alimentare mediterraneo può aiutarci
anche in
questo,
perché prevede l'uso di caratteristici aromi e condimenti non grassi
(quali spezie,
erbe,
sugo di pomodoro, peperoncino, aglio, cipolla, basilico, lauro, salvia,
prezzemolo,
ecc.)
che permettono di ottenere facilmente delle pietanze saporite ed
appetitose senza
eccedere
né nelle aggiunte di grassi né in quelle di sale da cucina (cloruro di
sodio), altro
grande "imputato" per quanto riguarda le malattie cardiovascolari.
c)
Prove derivanti da ricerche epidemiologiche
Le
ricerche di questo tipo sono quelle che studiano le modalità con le quali
le malattie
insorgono,
si manifestano, si propagano o permangono in una collettività, le
condizioni che
favoriscono
questa situazione ed anche le maniere per combatterla.
Riguardo
al modello alimentare mediterraneo sono stati effettuati numerosi studi di
questo
tipo.
In questa sede ci limiteremo a ricordare i risultati scaturiti dal
cosiddetto "Studio dei
Sette
Paesi". Si tratta di un'indagine che è stata coordinata dal prof.
Keys, è durata oltre
20
anni ed ha preso in esame, con metodici controlli quinquennali, oltre
dodicimila soggetti
fra
i 40 e i 59 anni, viventi in sette Paesi con abitudini alimentari molto
diverse (Giappone,
USA,
Olanda, Jugoslavia, Grecia, Finlandia e Italia).
I
risultati, in estrema sintesi, possono essere così schematizzati:
-
in tutti i Paesi in cui si consumava una dieta occidentale raffinata, la
mortalità per
"malattie
da benessere" era molto elevata;
-
nei Paesi in cui si consumava una dieta di tipo mediterraneo, tale
mortalità era molto più
bassa;
-
seguendo negli anni gli stessi gruppi di popolazione, si è constatato che
man mano che
una
popolazione mutava le proprie abitudini, adottando gli schemi (sia
alimentari che di
stile
di vita) tipici delle società avanzate, le "malattie da
benessere" comparivano con
crescente
incidenza, fino a delineare una distribuzione molto simile a quella tipica
della
civiltà di cui erano stati sposati abitudini e consumi alimentari.
d)
Prove derivanti da studi di intervento
Si
tratta di studi effettuati in varie parti del mondo, intervenendo sul
modello di
alimentazione
seguito sia da persone sane (gruppi considerati a rischio e gruppi non
considerati
tali) che da persone in non buona salute, e studiando, poi, gli effetti di
tali
modificazioni
nella assunzione di nutrienti.
Gli
interventi sono stati diretti soprattutto verso quei componenti alimentari
che sono
considerati
i maggiori fattori di rischio per le malattie degenerative croniche, in
particolare
per
le malattie cardiovascolari. Questi studi, di numero ormai molto elevato,
hanno fornito
risultati
notevolmente concordanti fra loro.
Basterà
ricordarne alcuni. Cominciamo da quello svolto su 54 persone nel 1982
nella
Karelia
settentrionale (Finlandia): sei settimane di dieta con caratteristiche
mediterranee
ed
olii ad alto contenuto di mono e polinsaturi sono state sufficienti a
determinare una
significativa
caduta dei livelli ematici del colesterolo e di altri importanti fattori
di rischio
cardiocoronarico;
sei settimane di ritorno alla abituale dieta finlandese hanno fatto
risalire
questi
valori ai pericolosi livelli di partenza.
Nel
Cilento, in una zona ad alimentazione tipicamente
"mediterranea", è stata poi condotta
una
ricerca speculare alla precedente: in 48 persone, sei settimane di dieta
"bolognese",
ricca
di colesterolo e di acidi grassi saturi, hanno elevato significatamente il
colesterolo
totale
e l'LDLcolesterolo (ossia la frazione considerata il maggiore fattore di
rischio); sei
settimane
di ritorno all'abituale schema mediterraneo hanno ripristinato i
rassicuranti valori
di
partenza.
Accenniamo
infine ad uno studio-pilota che ha messo a confronto fra loro tre
popolazioni
rurali:
quella di Canino, nell'Etruria meridionale (caratterizzata dall'uso di
grassi da
condimento
pressoché esclusivamente vegetali) e quelle, molto più
"occidentali", di
Numijarn
(in Finlandia) e di Beltsville (negli USA). Ebbene, lo studio ha rilevato
nella
popolazione
di Canino una protezione molto più spiccata nei confronti del rischio di
trombosi.
La
conclusione che gli studiosi hanno tratto da questi e da numerosi altri
studi è stata la
conferma
del fatto che il modello alimentare mediterraneo esercita effetti
favorevoli anche
su
soggetti affetti da diabete e da elevati livelli sanguigni di grassi e di
colesterolo, e che in
ogni
caso consumare abitualmente giuste quantità di pane, pasta, pesce,
prodotti vegetali
ed
olio d'oliva costituisce per chiunque una protezione nei confronti del
rischio delle
malattie
cardiovascolari (che sono fra le prime due cause di morte precoce nel
mondo
moderno)
e delle altre malattie degenerative che sono tipicamente in grande
espansione
nelle moderne società industrializzate.
Come
seguire il modello alimentare mediterraneo nella vita di tutti i giorni
Seguire
il modello alimentare mediterraneo vuol dire semplicemente utilizzare con
regolarità
i cibi della nostra tradizione, ossia quei cibi che sono per noi così
facilmente
disponibili
e che si prestano ad essere preparati sia nelle semplici e gustose maniere
che
ci
sono familiari da sempre, sia, come dimostrato dai nostri migliori chefs,
anche in speciali
ricette
di alto valore gastronomico sul piano internazionale.
Tornando
alla nostra alimentazione di tutti i giorni, vediamo di sintetizzare
alcuni consigli
pratici
in pochi punti facili da ricordare:
-
suddividere la alimentazione giornaliera in 4-5 appuntamenti; questo ci
consente di
digerire
più facilmente e di utilizzare meglio i principi nutritivi contenuti
negli alimenti, oltre
che
di evitare una eccessiva stimolazione della produzione di grassi
nell'organismo; in
occasione
dei due pasti principali, la tavola va rivalutata come punto di incontro e
di
riunione;
-
consumare giuste razioni di pasta nel quadro di una alimentazione
equilibrata ed
adeguata.
Vanno sottolineati sia il buon valore nutritivo di questo prodotto
(proteine di
discreta
qualità, buon apporto di ferro, B1, B2 e PP, elevate quantità di amido)
che la sua
attitudine
a costituire la struttura portante di un pasto.
E'
poi da sfatare l'idea che la pasta sia un alimento altamente calorico:
sono invece i
condimenti
grassi, che spesso vengono aggiunti in quantità eccessiva, a far salire
l'apporto
calorico del piatto di pasta. Di per sé, invece, questo prodotto fornisce
circa 350
calorie
ogni
grammi
di una buona razione rappresentano soltanto 280 calorie.
Come
condimento è bene evitare di utilizzare (a parte le occasioni speciali)
quantità
eccessive
di grassi (burro, lardo, margarina, ecc.), di pancetta, di formaggio, di
panna, e
così
via, dando invece la preferenza al sugo di pomodoro e all'olio di oliva.
La
pasta va cotta "al dente" per una digeribilità ottimale, una
migliore conservazione del
valore
nutritivo ed un più prolungato senso di sazietà;
-
accompagnare il pasto preferibilmente con il pane, abbandonando
l'illusione di poter
trarre
qualche vantaggio dall'uso (costoso...) di grissini e crackers. E'
opportuno dare la
preferenza
al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casareccio,
rosette,
sfilatini,
ecc.), possibilmente integrale, evitando i pani speciali con aggiunta di
grassi;
-
ricordarsi di imperniare con una certa frequenza un pasto su di uno quei
"piatti unici" che
sono
stati in precedenza elencati, con il solo accompagnamento di verdura e
frutta fresca;
ne
guadagneranno sia il portafoglio che la linea;
-
usare come condimento preferito l'olio di oliva, che rappresenta un grasso
estremamente
digeribile,
capace di promuovere anche la digestione degli altri grassi, di dare gusto
in
piccole
quantità grazie al suo intenso sapore, di stimolare l'intestino e la
cistifellea e di
svolgere
azioni benefiche sia nell'infanzia che nella terza età.
Fra
l'altro, è ammissione comune che l'olio di oliva sia il grasso più
sicuro per friggere, e
questo
per una certa sua protezione naturale rispetto ai danni da calore e per il
suo grado
di
insaturazione particolarmente equilibrato, ossia la sua caratteristica di
essere esente sia
da
eccessi in acidi grassi saturi che in acidi grassi polinsaturi;
-
ricorrere con frequenza alle "carni alternative" (pollo,
coniglio, maiale, tacchino, ecc.) al
posto
della più costosa carne bovina (che in gran parte siamo costretti ad
importare). Le
carni
alternative sono convenienti economicamente e hanno lo stesso valore
nutritivo della
carne
bovina. Esse inoltre, nelle presentazioni oggi disponibili, permettono di
preparare
pietanze
variate e gustose anche nel rispetto delle norme di praticità imposte dai
ritmi della
vita
moderna;
-
ricordarsi che anche quando si deve ricorrere, per esigenze di lavoro, al
"fast-food", è
possibile
farlo in maniera "mediterranea" senza cadere in squilibri
alimentari: il classico
"panino
con formaggio" rappresenta una razione alimentare straordinariamente
completa
ed
equilibrata, grazie soprattutto ai carboidrati e alle proteine vegetali
apportate dal pane
ed
alle proteine di alta qualità, al calcio e ai grassi apportati dal
formaggio;
-
consumare pesce con regolarità, con particolare attenzione al pesce
azzurro (sarde, alici,
sgombri,
ecc.). Questi pesci sono tipici del Mediterraneo e i loro pregi consistono
in un
gusto
squisito, un elevato valore nutritivo, una composizione in grassi
particolarmente
favorevole
ed un costo contenuto.
Un
altro pesce di ottimo gusto e di qualità particolari, specialmente per
quanto riguarda la
componente
grassa, è la trota, altro prodotto al quale il consumatore italiano
dovrebbe
rivolgersi
più spesso;
-
completare abitualmente il pasto con verdura e frutta fresca. Fra i
prodotti ortofrutticoli è
bene
integrare quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, spinaci, bieta,
albicocche,
peperoni,
meloni, ecc.) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori,
cavolfiori,
broccoletti,
ecc.). E' buona norma cuocere le verdure nella minore quantità possibile
di
acqua,
riutilizzandola poi (come brodo o in altro modo) per evitare di perdere
preziose
sostanze
nutritive;
-
accompagnare i pasti con modiche quantità di vino, vale a dire di quella
che fra le varie
bevande
alcooliche è oggi giudicata come la più consigliabile, per i suoi valori
intrinseci, le
sue
azioni favorevoli per l'apparato cardiovascolare, le sue proprietà
digestive e di
integrazione
del gusto.
E'
dimostrato scientificamente che consumare il vino durante i pasti, in
quantità corrette e
in
dosi frazionate, è il modo ideale per limitare e rendere più fuggevoli
le variazioni dei
livelli
di alcool nel sangue, ed in definitiva quindi per godere al meglio degli
aspetti
positivi dell'alcool, minimizzandone i rischi.
Vantaggi
e modernità della alimentazione mediterranea
Quanto
detto finora dovrebbe già essere più che sufficiente per dimostrare
abbondantemente
come il modello alimentare mediterraneo sia estremamente
consigliabile
ed attuale anche nella vita di oggi, contrariamente alle opinioni di
quanti
hanno
guardato ad esso, negli ultimi decenni, come a qualcosa di superato e di
anacronistico.
Le
cose, invece, non stanno così .
Delle
sue qualità protettive per la salute si è detto a sufficienza.
Abbiamo
anche illustrato le sue capacità sazianti e la sua attitudine a
consentire un più
facile
controllo degli eccessi di calorie, vera piaga di questa vita moderna che
si fa sempre
più
sedentaria, con tutte le conseguenze che conosciamo. Rimanere "in
linea" ed "in
forma"
è quindi più facile se si adotta il modello alimentare mediterraneo.
E
anche stata ricordata la attitudine degli alimenti mediterranei a formare
quei piatti unici
che
assicurano un completo apporto nutritivo con minori costi e minori
sprechi, con
maggiore
comodità ed anche con risparmio di tempo.
Anche
chi fa una vita attiva o pratica lo sport può rivolgersi con sicurezza a
questo modello
alimentare.
Sono infatti cadute tutte le prevenzioni che negli ambienti sportivi hanno
circondato
per anni alimenti come la pasta ed il pane, a vantaggio di altri (come la
carne)
ritenuti
a torto indispensabili per esaltare la forma ed il rendimento atletico.
Oggi è
riconosciuto
che l'atleta debba semplicemente alimentarsi come qualunque soggetto sano
caratterizzato
semplicemente da una richiesta energetica superiore al normale, e che
quindi
anch'egli possa ricavare dal modello alimentare mediterraneo gli stessi
vantaggi
che
ne ricavano le persone che svolgono una attività fisica normale.
Queste
considerazioni, unite alla facile digeribilità ed alla ricchezza in
carboidrati
complessi
(il carburante di elezione per i muscoli) dei cibi più importanti dello
schema
alimentare
mediterraneo, hanno fatto tramontare in tutto il mondo il mito della
"bistecca
con
verdura" come cibo ideale per gli sportivi, e hanno fatto sì che
oggi le varie
Federazioni
Olimpiche e i Medici Sportivi diano ovunque largo spazio agli alimenti
tipici del
modello
alimentare mediterraneo per nutrire nel migliore dei modi gli atleti
affidati alle loro
cure.
Un
ulteriore successo, questo, per una tradizione alimentare della quale
possiamo a buon
diritto
essere orgogliosi.