I VALORI NUTRIZIONALI DELLA PASTA
Il valore nutrizionale della pasta, se si considera da un punto di vista dietologico la sua
composizione bromatologica, non risulta poi così elevato.
La pasta, infatti, è soprattutto un alimento apportatore di amido, cioè di glucidi, e, in misura di gran
lunga inferiore (circa 7-8 volte!), di proteine .
E' stato ricordato da alcuni degli Oratori che mi hanno preceduto, che la pasta apporta anche alcuni
minerali ed, in particolare, oligoelementi, come ferro e zinco; ma certamente la pasta non può essere
considerata come un importante alimento apportatore di oligoelementi o di vitamine (tab. 1): sono
altri gli alimenti ed i cibi presenti nella nostra razione alimentare incaricati di rifornire il nostro
organismo di vitamine e di minerali.
Quindi la pasta è sostanzialmente un apportatore di glucidi, unitamente ad una modesta quantità di
proteine, peraltro di valore biologico non particolarmente elevato (2, 13, 25, 26, 399. Infatti, se noi
analizziamo lo spettro aminoacidico della componente proteica della pasta, limitatamente al
contenuto di alcuni dei più importanti aminoacidi, e lo confrontiamo con quello della componente
proteica di alcuni alimenti di uso comune (tab. 2) come l'uovo, la caseina del latte o le proteine della
soia, si può osservare come la farina di grano e di semola si caratterizzino per il basso contenuto in
aminoacidi essenziali, in modo particolare in lisina, che è un aminoacido limitante, cioè riduce e
limita appunto il valore nutritivo del complesso proteico della farina di frumento (25, 26). Il valore
biologico della farina di frumento e quindi della pasta, calcolato con vari metodi, risulta perciò
piuttosto basso (tab. 3): de, rapportato alla carne o all'uovo, sia come valore biologico (BV) che
come utilizzazione proteica netta (NPU), varia da circa 2/3 alla metà (13, 26, 39, 41). Ciò significa
che
se noi vogliamo rimpiazzare con le proteine della pasta i
biologico
che ci derivano da
comporta, dal punto di vista nutrizionale, una serie di implicazioni in rapporto alla notevole quantità
di amido e di calorie che in questo modo si ingeriscono.
La
pasta associata a condimenti
Tuttavia, vi è da considerare che la pasta non si mangia mai da sola ed è questo il suo sostanziale
vantaggio rispetto ad altri alimenti, per esempio il pane: questo è in pratica il punto di forza da
tenere ben presente. Difficile risulta infatti mangiare la pasta tal quale, mentre è facile mangiare il
pane da solo. Il consumo della pasta, di solito prevede, invece, la sua associazione con una serie di
ingredienti o condimenti che ne esaltano e ne migliorano il valore nutritivo, attraverso una sorta di
meccanismo di compensazione o meglio di «complementarizzazione» del complesso aminoacidico,
e ciò ne aumenta notevolmente il valore biologico complessivo (2, 13, 245, 30, 37, 39).
Prendendo a prestito dalla farmacologia un particolare comportamento conseguente all'associazione
dei farmaci, noi potremmo parlare di «sinergia di effetti», quando per esempio associamo alla pasta
le proteine del formaggio. Il fenomeno risulta cioè analogo a quanto si verifica quando si associa ad
un farmaco dotato di una «potenza» terapeutica pari a 4, un altro farmaco con «potenza» uguale a 2,
e si ottiene non una sommazione (4+2 = 6), ma, addirittura, una «sinergia di effetti» con risultato
terapeutico finale uguale a 8 o anche 9! La stessa situazione si realizza quando
«complementarizziamo» gli aminoacidi della pasta con il complesso proteico derivante dal latte o
dai prodotti lattiero-caseari, quindi con il formaggio, oppure con le carni o i pesci (tab. 4). Nè risulta
in questo modo un notevole aumento del valore biologico per un «effetto sinergico», con un
completo utilizzo del complesso proteico globale e perciò con una notevole elevazione del valore
nutritivo (13, 24, 26, 37).
Ciò è quanto si verifica in pratica, con la normale e comune assunzione quotidiana di pasta: anche
se
ne introduciamo, ad esempio, una porzione relativamente contenuta (
un
po' di salsa di pomodoro, contenente circa un 10% di olio di oliva, ma con
l'aggiunta di
formaggio Parmigiano-Reggiano grattugiato, si realizza un consistente aumento del complesso
proteico globale, che così opportunamente complementarizzato raggiunge un coefficiente assai
elevato di utilizzazione proteica netta ..
Di importanza notevole, dal punto di vista nutrizionale, è poi il riscontro che in tali condizioni
vengono correttamente rispettate quelle proporzioni di apporto percentuale di calorie dai tre
nutrienti energetici, (13 per le proteine, 30 per i lipidi e 57 per i glucidi), quella proporzione cioè di
circa 1, 2, 4, ritenuta ottimale dai Nutrizionisti di tutto il mondo per la nostra alimentazione (13, 25,
30, 41).
Se poi la porzione di pasta viene condita con ragù di carne il valore nutritivo viene ulteriormente
aumentato (25, 30, 39).
Si può osservare che nel caso della pasta al pomodoro si raggiungono coperture fino a circa il
25-30% dell'apporto proteico, sempre per l'aggiunta di formaggio parmigiano, e di circa il 40% del
fabbisogno di Vit. C. Se la pasta viene invece condita con ragù, si supera addirittura il 40% del
fabbisogno proteico giornaliero e si raggiunge circa il 25-30% di quello del ferro (tab. 6) (25).
ecco quindi dov'è il punto fondamentale:le caratteristiche bromatologiche della pasta in sé e per sé,
possono forse essere considerate anche non complete dal punto di vista nutritivo, ma poiché si
integrano, in maniera ottimale, con i condimenti con cui vengono arricchite per il consumo, si
ottengono piatti complessivamente ben equilibrati, assai nutrienti, e quindi validissimi e
nutrizionalmente completi.
La
pasta farcita
Se quanto è stato fin qui detto vale per la pasta tradizionale, e cioè per intenderci per spaghetti o
maccheroni, a maggior ragione vale per le paste arricchite o farcite, alle quali è recentemente
approdata anche l'Industria, predisponendo, sulla scia di tradizioni gastronomiche e culinarie
collaudate e perpetuatesi nei secoli, prodotti pronti all'uso (ravioli, tortelli, agnolotti, etc.),
caratterizzati da un notevole valore nutritivo, oltre che gastronomico (37).
Una
porzione di
di
circa
proporzioni percentuali di calorie fornite dai vari nutrienti (15), 30, 55%) ritenute ottimali come
ricordato prima
Però anche i tortellini o gli agnolotti non si mangiano tal quali: di solito
vengono consumati opportunamente conditi. Allora, se si aggiunge un po' di formaggio e ragù di
carne ai tortellini, abbiamo un aumento della quota proteica e lipidica a scapito della quota di
carboidrati, che sbilancia relativamente il piatto (tab. 8); ma comunemente non mangiamo un piatto
di tortellini e nient'altro! Di solito il pasto viene articolato e integrato, ad esempio con un piatto di
verdure
miste di circa
panino e un frutto . Analizzando nutrizionalmente questo assemblaggio, si può constatare
che un simile pasto apporta circa 900 Kcalorie così ripartite: 134 sono fornite dalla componente
proteica, 270 dai lipidi, 510 dai glucidi; la suddivisione percentuale risulta perciò di 15 .
Ancora una volta abbiamo ottenuto quel rapporto tra le calorie derivate dai tre nutrienti
energetici, considerato ottimale dai nutrizionisti. Un piatto di tortellini al ragù, un po' di verdura, un
panino e un frutto costituiscono quindi un pasto ideale, che rispetta alla perfezione queste
proporzioni .
Ma anche se si considera una porzione di tortellini condita con pomodoro e Parmigiano-Reggiano
e nuovamente l'associamo con le verdure, l'olio, il panino e la frutta (tab. 12), ancora una
volta otteniamo quelle percentuali di calorie fornite da proteine, lipidi e glucidi, rispettivamente di
10, 26 e 64, che corrispondono sempre a quel modello ottimale suggerito dai nutrizionisti .
Effetti
metabolici conseguenti ad un pasto glucidico
In epoca relativamente recente, nel contesto del problema della ottimizzazione della nostra
alimentazione, grande importanza è stata data alla fibra, partendo dal presupposto che le brusche
fluttuazioni glicemiche e cioè i picchi di iperglicemia, conseguenti all'assunzione di un pasto a base
di carboidrati contenente scarsa o niente fibra, potessero essere non opportuni, forse dannosi, per il
nostro organismo .
Di gran lunga preferibile risulterebbe invece una modulazione dell'assorbimento intestinale dei
carboidrati, cioè ben distribuito e diluito nel tempo, senza fluttuazioni rapide e importanti della
glicemia, come si osserva quando nel pasto è presente una opportuna quantità di fibra.
In presenza di abbondante fibra nelcontenuto gastro-intestinale si verifica una diluizione ed un rallentamento
nell'assorbimentodei nutrienti, e del glucosio in particolare, con oscillazioni glicemiche molto più contenute,
mentre, con un pasto povero di fibre, le oscillazioni glicemiche e, conseguentemente insulinemiche, sono più
accentuate con brusca e rapida caduta della glicemia, che a sua volta provoca sensazione di fame e
induce ad iperalimentarsi.
Il classico esempio di tale evenienza, lo si può constatare quando, al mattino, si consuma un pasto
misto con fette biscottate o biscotti integrali e del latte, per cui si ha un assorbimento diluito nel
tempo (parte A della fig. 1) rispetto d una colazione a base di dolci con scarso o nullo contenuto di
fibra, come ad esempio un dolce con crema ed una tazza di caffè; in quest'ultimo caso,
accuseremmo, alle 10 del mattino, un languore di stomaco con una fastidiosa sensazione di fame,
che ci indurrà a mangiare di nuovo, perché siamo in presenza di una evidente ipoglicemia .
Effetti
metabolici della pasta confrontata con altri comuni alimenti glucidici
Grande importanza è stata perciò attribuita alla presenza o meno della fibra in un pasto, proprio
perché in grado di rallentare o modulare l'assorbimento intestinale dei nutrienti ed in particolare dei
carboidrati (34).
Sulla base di questo criterio Jenkins (18), ha stabilito addirittura una scala gerarchica con un «indice
glicemico» (tab. 13), ottenuto calcolando le aree occupate dalle variazioni glicemiche dopo
assunzioni
di vari cibi glucidici. Ponendo uguale a
hanno potuto dimostrare che il pane integrale ha un indice glicemico pari a 70-75%, mentre gli
spaghetti si collocano su valori di 50-59 e, addirittura, gli spaghetti «integrali» hanno un indice
glicemico ancor più basso (40-49): il pane presenta perciò un indice assai meno favorevole rispetto
alla pasta.
Tuttavia, lo stesso Jenkins e Coll. (19) riportavano, qualche tempo dopo , i risultati di una
ricerca che in realtà sembrano sollevare qualche dubbio sugli effetti della fibra. Infatti,
somministrando una eguale quantità di carboidrati sotto forma di pane bianco, pane integrale e
spaghetti, riferivano di aver riscontrato un eguale andamento della glicemia con i due tipi di pane
mentre ben più contenuto e modulato risultava quello osservato dopo l'assunzione di
spaghetti, ed, inoltre, fatto non meno importante, la sensazione di sazietà e ripienezza gastrica dopo
l'assunzione dei tre prodotti esaminati (parte destra della figura) risultava del tutto uguale. Da questi
dati sembrerebbe perciò di poter concludere che dubbio risulterebbe il ruolo della fibra o che
quantomeno altri fattori potrebbero essere chiamati in causa per poter più correttamente interpretare
il fenomeno.
Successivamente Hermansen e coll. (17) hanno studiato in alcuni soggetti diabetici di Tipo 1, cioè
insulino-dipendenti, l'andamento delle curve glicemiche dopo assunzione di un uguale quantità di
carboidrati
(circa
le patate e il riso inducono un aumento rapido della glicemia, dopo l'assunzione di spaghetti
l'aumento risulta molto più contenuto, ma la differenza esistente tra riso, patate e spaghetti è
soprattutto nel contenuto in fibra: le patate ne contengono infatti quattro volte di più (tab. 14). A
questo punto, ancora una volta il concetto dell'importanza o della possibile interferenza della fibra
comincia un po' a vacillare, ma soprattutto dovremmo cominciare a considerare possibili altri fattori
interferenti.
Il
«formato» della pasta, i tempi di cottura e i vari tipi di amido
Un conferma dei risultati osservati da Hermansen e coll., ci deriva anche dalle ricerche di Wolever e
coll.
(43), che hanno confrontato le variazioni glicemiche conseguenti
all'assunzione di
carboidrati sotto forma di pane bianco e di spaghetti in diabetici insulino-dipendenti (Tipo II) ed
insulino-indipendenti (Tipo II) (fig. 4); tali A.A. hanno anche considerato le possibili interferenze
dovute al «formato» della pasta ed ai tempi di cottura ma non hanno tuttavia rilevato,
differente significative di comportamento in tal senso. Evidentemente altri fattori sono perciò
responsabili del fenomeno. Verosimilmente il tipo di amido caratteristico dei vari alimenti potrebbe
esercitare un suo ruolo. Infatti, in una serie di ricerche condotte su 12 giovani adulti sani, Mourot e
coll.
(27) hanno osservato, dopo ingestione di
(patate, pane, riso e pasta) che le curve glicemiche risultavano nell'ordine: più elevata per il
pane, intermedia per le patate ed il riso, significativamente più bassa per gli spaghetti.
Comportamento del tutto analogo hanno mostrato anche le curve insulinemiche .
I
tempi di svuotamento gastrico e gli altri fattori interferenti
Ipotizzando che tale comportamento potesse essere dovuto ai diversi tempi di svuotamento gastrico
dei vari alimenti, gli A.A. hanno studiato anche questo aspetto, «marcando» preventivamente gli
alimenti con radiotecnezio 99, ed in effetti hanno dimostrato che il tempo di svuotamento è
significativamente diverso e ben correlato con le massime variazioni glicemiche
osservate .
In sostanza, dall'esame delle ricerche fin qui riferite si può sostenere che molti fattori modulano la
risposta glicemica ai cibi amilacei, quali la forma fisica dell'amico (29), il suo contenuto in amilosio
(15) o in fibra (3, 16, 20, 22, 23), i processi di preparazione a cui è stato sottoposto l'alimento in
esame (4, 6), la sua velocità di digestione (38, 40). In rapporto, comunque, ad ognuna di queste
evenienze e circostanze, la pasta ha però sempre mostrato un comportamento chiaramente più
favorevole e assai preferibile, rispetto a tutti gli altri cibi amilacei con cui è stata confrontata, e ciò
sia in soggetti normali, che in diabetici di Tipo I e II.
Sulla base, infine, degli inequivocabili riscontri scientifici sperimentali condotti sull'uomo riportati
da Mourto e coll. (27), sembrerebbe di poter ragionevolmente attribuire un preciso ruolo anche ai
tempi di svuotamento gastrico osservati per cibi amilacei diversi.
A questo proposito vi è però ancora da considerare che, i tempi di svuotamento gastrico, sono a loro
volta fortemente condizionati dall'eventuale contemporanea presenza nello stomaco di lipidi e
proteine (5, 12, 14, 28, 42, 44).
Il
ruolo della co-ingestione di lipidi e proteine
Poiché, come abbiamo già detto all'inizio del nostro intervento, gli spaghetti e, più in generale la
pasta, non si mangiano mai soli, questi aspetti rivestono, sotto il profilo pratico, una importanza
tutt'altro che trascurabile.
Collier e coll. (5) (fig. 11) e, più recentemente e specificamente, Wolever e coll. (44), hanno
studiato gli effetti della coingestione di grassi sulle risposte metaboliche al pane bianco e agli
spaghetti, dimostrando che la contemporanea presenza di lipidi, specie se in notevole quantità
riduce la risposta glicemica, verosimilmente attraverso un rallentamento del tempo di svuotamento
gastrico indotto dai lipidi (Welch e coll.) (42). Ma anche per le proteine è stato chiaramente
dimostrato un ben preciso effetto sulla risposta glicemica e insulinemica (28); ed anche in questo
caso ben correlato con la quantità assunta, nel senso che con l'aumento delle proteine aumenta la
risposta insulinica e si riduce quella glicemica, evidente conseguenza della maggior quantità di
insulina secreta.
In definitiva, man mano che aumenta la quantità di grasso (16, 35 e 55%) del pasto (44), si verifica
una progressiva riduzione della curva glicemica, a dimostrazione che i grassi possono interferire
sulla velocità di assorbimento intestinale dei carboidrati (42). E siccome la pasta si mangia di solito
condita, evidentemente, più si condisce, più si rallenta l'assorbimento, più modulata è la risposta
glicemica.
Ma spesso noi mangiamo la pasta col ragù, cioè con un'aggiunta di proteine, oppure mangiamo
spaghetti aglio e olio e peperoncino, e successivamente, poi una porzione di carne; ebbene non c'è
differenza de la bistecca nello stomaco arriva dopo la pasta: infatti, normalmente, dopo il bolo
iniziale di un pasto, si chiude il piloro ed il cibo viene sottoposto ad un continuo rimescolamento
per almeno tre ore, fino a completamento cioè della prima fase di digestione delle proteine, prima
che avvenga il suo graduale passaggio nel piccolo intestino e si dia l'avvio alla scissione dei
polisacaridi, dei polipeptidi, dei peptoni e dei trigliceridi e, finalmente, inizi la fase di assorbimento
dei nutrienti.
Da ultimo, un notevole interesse, soprattutto per la produzione industriale della pasta, rivestono le
recenti osservazioni del gruppo di Ricercatori Danesi di Aarhus (32), che, in diabetici di Tipo 11,
dimostrano in modo chiaro e inequivocabile che gli spaghetti di produzione industriale, a parità di
condizioni, presentano una risposta glicemica ed insulinemica, inferiore in modo altamente
significativo, rispetto agli spaghetti fatti in casa e al solito pane bianco, classico alimento di
riferimento per questo tipo di indagini.
Tale rilievo costituisce, dal punto di vista clinico, metabolico e dietologico, un significato del tutto
particolare: infatti, evitando il picco iperglicemico ed iperinsulinemico post-prandiale, la pasta di
produzione industriale presenta un notevole vantaggio, rispetto a quella fatta in casa o ad altri
alimenti amilacei. Il vantaggio risulta comunque tale da vendere del tutto irrilevanti le possibili
remore avanzate qualche tempo fa da ricercatori, peraltro non nutrizionisti clinici (9, 10, 11, 33),
circa la possibile riduzione del valore nutrizionale della pasta, per la diminuita biodisponibilità di
lisina conseguente ai trattamenti tecnologici di essiccamento ad elevata temperature utilizzati nella
produzione industriale.
Sul piano pratico, infatti, l'eventuale riduzione di lisina, anche se si tratta dell'aminoacido limitante
dei cereali, considerando che la pasta non viene mai consumata da sola ma bensì con altri
ingredienti (formaggi, carne, pesci), che ne sono particolarmente ricchi; il suo apporto viene perciò
regolarmente integrato e abbondantemente compensato, ne consegue che il fatto riveste
nutrizionalmente un significato del tutto trascuraile. Ben diversa,invece, e assai utile è la
modulazione delle risposte glicemiche ed insulinemiche, che, sul piano clinico, rende la pasta
prodotta industrialmente più vantaggiosa e preferibile.
Commenti
e conclusioni
Le conclusioni che possiamo trarre da questa serie di osservazioni scientifiche possono essere così
schematicamente riportate. innanzitutto sono da considerare le modificazioni a cui vanno incontro
le molecole d'amido in conseguenza dell'elevata temperatura dell'essiccamento, dei vari
procedimenti tecnologici previsti cioè a livello industriale, per produrre la pasta, per cui, partendo
dallo stesso ingrediente, che è la semola o la farina di grano duro, si possono avere risultati molto
diversi sul piano clinico-metabolico come risposta glicemica e insulinemica proprio in rapporto alla
interferenza di tali fattori. i tempi di svuotamento gastrico possono a loro volta interferire, come si è
visto, e, ancora, un pasto misto costituito dall'associazione con grassi e con proteine ed in quantità
diverse, può condizionare la velocità di assorbimento dei carboidrati e modificare le curve
glicemiche ed insulinemiche.
Tuttavia, a parità di quasi tutte queste condizioni, la pasta, specie se di produzione industriale,
risulta sicuramente preferibile rispetto al pane, al riso, alle patate, ad altri alimenti amilacei ed alla
frutta, nel senso che induce più contenute fluttuazioni glicemiche, con minori picchi iperglicemici
post-prandiali, e quindi può essere indicata come valido ed indispensabile apportatore di carboidrati
nella prescrizione dietetica di un soggetto diabetico, sia insulino-dipendente che non insulinodipendente,
e nei soggetti con insulino-resistenza, come tipicamente si riscontra negli obesi.
Nonostante questa numerosa serie di documentazioni scientifiche specificamente dedicate alle
risposte metaboliche conseguenti all'assunzione di pasta, è di questi giorni la notizia pubblicata in
prima pagina sul New York Times, che invita a contenerne il consumo, in rapporto al fatto che circa
il 25% della popolazione statunitense può essere insulino-resistente ed in sovrappeso e perciò
dovrebbe ridurre l'assunzione di amido e zuccheri semplici, causa di importanti fluttuazioni
glicemiche, iperinsulinemia, ipertrigliceridemia, ipertensione, diabete di Tipo II (la cosiddetta
sindrome X di Gerald Reaven). Resta difficile capire perché sia stata posta sotto accusa proprio la
pasta, che, alla luce di quanto abbiamo ampiamente riportato, sarebbe proprio l'alimento da
preferire rispetto al pane, alle patate, al riso, ai cosiddetti prodotti da forno, e, ovviamente, ai dolci,
ai succhi di frutta, ai soft-drinks, di cui gli statunitensi fanno larghissimo uso. Anche la pizza, il cui
uso è sicuramente più diffuso di quello della pasta, dovrebbe caso mai essere guardata con assai più
sospetto, in rapporto all'esagerata risposta iperglicemica rispetto ad un pasto con analogo contenuto
glucidico e calorico, osservata, del tutto recentemente, in giovani diabetici.
In sostanza, sulla base delle documentazioni scientifiche qui riportate, sostenere che il consumo di
pasta può essere pericoloso, risulta perciò un'assurdità.
Le affermazioni sulla pericolosità e le possibili dannose implicazioni correlate al consumo di pasta,
anche in una popolazione «a rischio», perché largamente in sovrappeso, se non già obesa, e con
insulino-resistenza come quella nord-Americana, non hanno riscontro nella letteratura scientifica
internazionale, e perciò chi le ha sostenute o non conosce la letteratura medico-scientifica o ha
travisato quanto in essa riportato. Questa seconda ipotesi sembrerebbe essere la più verosimile,
perché nessuno degli autorevoli Studiosi citati nell'articolo sostiene che la popolazione statunitense
dovrebbe ridurre il consumo di pasta: il suggerimento è invece di ridurre le calorie totali ed in
particolare quelle derivate dai grassi, dagli zuccheri semplici e dai cibi amilacei in generale. Fra
questi ultimi, peraltro, le più recenti evidenze scientifiche, indicano propio la pasta ed in particolare
quella di produzione industriale, come l'alimento amilaceo che non provoca picchi iperglicemici ed
iperinsulinemici, che induce per contro un modulato e protratto aumento della glicemia con una
meno intensa increzione insulinica, a cui consegue un prolungato senso di sazietà postprandiale.
in definitiva, proprio in considerazione dei particolari effetti metabolico-umorali e clinici che
conseguono all'assunzione di un pasto a base di pasta, ci sembra che possiamo verosimilmente
ritenere che esistono buone e valide ragioni per considerare ancora la pasta come il migliore degli
alimenti a base di amidi.
La pasta, infatti, è dotata di caratteristiche bromatologiche e peculiarità metaboliche tali da
consentirle di occupare un posto di primo piano nella nostra alimentazione quotidiana, e non
soltanto in condizioni fisiologiche e o durante momenti di richieste energetiche elevate o particolari
(periodo di accrescimento, pasto pre-gara e durante speciali prestazioni atletiche, intensa attività
sportiva, etc.), ma anche in determinate situazioni cliniche, come nel diabete sia di Tipo I che II,
dove numerose ricerche sperimentali e cliniche, ne hanno del tutto recentemente individuato
l'impiego preferenziale rispetto agli altri alimenti amilacei, per le più contenute e modulate risposte
metabolico-umorali.
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